Белтъчини: колко трябват и как да ги набавиш, без да броиш всяка троха

От трите числа — белтъчини, мазнини, въглехидрати — белтъчините най-често се оказват по-малко, отколкото човек си мисли. И точно тях си струва да държиш в главата си, ако отслабваш.

Защо са нужни

• Ситост. Белтъчната храна засища по-дълго от същите калории от сладко или тестено.
• Мускули. При калориен дефицит тялото харчи не само мазнини. Достатъчно белтъчини и поне някакво силово натоварване помагат да запазиш мускулите.
• Самото тегло. По-малко загубени мускули — по-висок разход в покой и по-добър вид при същото число на кантара.

Колко

За здрав възрастен, който отслабва и се движи, често се посочва ориентир 1,2–1,6 г на килограм тегло на ден. При тегло 70 кг това са 85–110 г. За тези, които тренират много с тежести, се посочва и повече.

Това е ориентир, а не предписание. При бъбречни болести, бременност и други състояния количеството белтъчини е въпрос към лекаря.

Как изглежда това в храната

Приблизително по 20–25 г белтъчини има в:

• 100 г пилешки гърди или пуешко;
• 120 г риба;
• 130 г извара;
• 3–4 яйца;
• 250 г цедено кисело мляко;
• 100 г суха леща или нахут (в готов вид това е голяма чиния).

Три-четири такива порции на ден — и ориентирът е покрит. Не е задължително с месо: бобовите, тофуто и млечните се броят по същия начин.

Как да ги набавиш без теглене

• Във всяко хранене — осезаем източник на белтъчини. Не „мъничко сирене“, а порция колкото длан.
• Започни от закуската. Обикновено тя е най-бедна: каша и кафе. Яйца, извара или кисело мляко променят деня.
• Снак с белтъчини вместо бисквити: кисело мляко, кефир, ядки със сирене.
• Гледай общото за деня, а не всяко хранене. В Kalorika белтъчините за деня се виждат с едно число и един пръстен — ако до вечерята той е наполовина празен, ясно е каква ще е вечерята.

Чести грешки

• Да броиш за белтъчини това, в което ги има малко: колбаси, кренвирши, сладко кисело мляко.
• Да допълваш нормата с протеинови барчета: в тях често има също толкова захар и мазнини.
• Да гониш числото и да забравиш останалото: зеленчуците, зърнените храни и мазнините пак са нужни.

Най-лесно е да избереш три-четири обичайни ястия с добри белтъчини и да ги редуваш. Веднъж записваш внимателно, после повтаряш.