Из трёх чисел — белки, жиры, углеводы — белок чаще всего оказывается ниже, чем человек думает. И именно его стоит держать в голове, если худеешь.
Зачем он нужен
- Сытость. Белковая еда насыщает дольше, чем та же калорийность из сладкого или мучного.
- Мышцы. При дефиците калорий тело расходует не только жир. Достаточно белка и хоть какая-то силовая нагрузка помогают сохранить мышцы.
- Сам вес. Меньше потерянных мышц — выше расход в покое и лучше вид при том же числе на весах.
Сколько
Для здорового взрослого, который худеет и двигается, часто называют ориентир 1,2–1,6 г на килограмм веса в день. При весе 70 кг это 85–110 г. Для тех, кто много тренируется с отягощениями, называют и больше.
Это ориентир, а не назначение. При болезнях почек, беременности и других состояниях количество белка — вопрос к врачу.
Как это выглядит в еде
Примерно по 20–25 г белка в:
- 100 г куриной грудки или индейки;
- 120 г рыбы;
- 130 г творога;
- 3–4 яйцах;
- 250 г греческого йогурта;
- 100 г сухой чечевицы или нута (в готовом виде это большая тарелка).
Три-четыре таких порции в день — и ориентир закрыт. Не обязательно мясом: бобовые, тофу, молочное считаются так же.
Как набрать без взвешивания
- В каждом приёме пищи — заметный источник белка. Не «чуть-чуть сыра», а порция размером с ладонь.
- Начни с завтрака. Обычно он самый бедный: каша и кофе. Яйца, творог или йогурт меняют день.
- Перекус с белком вместо печенья: йогурт, кефир, орехи с сыром.
- Смотри на итог дня, а не на каждый приём. В Kalorika белок за день виден одним числом и одним кольцом — если к ужину оно наполовину пустое, понятно, каким будет ужин.
Частые ошибки
- Считать белком то, в чём его мало: колбасу, сосиски, сладкий йогурт.
- Добирать норму протеиновыми батончиками: в них часто столько же сахара и жира.
- Гнаться за числом и забыть об остальном: овощи, крупы и жиры по-прежнему нужны.
Проще всего — выбрать три-четыре привычных блюда с хорошим белком и чередовать их. Один раз записать аккуратно, дальше повторять.