Із трьох чисел — білки, жири, вуглеводи — білок найчастіше виявляється нижчим, ніж людина думає. І саме його варто тримати в голові, якщо худнеш.
Навіщо він потрібен
- Ситість. Білкова їжа насичує довше, ніж та сама калорійність із солодкого чи борошняного.
- М’язи. За дефіциту калорій тіло витрачає не лише жир. Достатньо білка і хоч якесь силове навантаження допомагають зберегти м’язи.
- Сама вага. Менше втрачених м’язів — вища витрата у спокої та кращий вигляд за того самого числа на вагах.
Скільки
Для здорової дорослої людини, яка худне і рухається, часто називають орієнтир 1,2–1,6 г на кілограм ваги на день. За ваги 70 кг це 85–110 г. Для тих, хто багато тренується з обтяженнями, називають і більше.
Це орієнтир, а не призначення. За хвороб нирок, вагітності та інших станів кількість білка — питання до лікаря.
Який це має вигляд у їжі
Приблизно по 20–25 г білка в:
- 100 г курячої грудки або індички;
- 120 г риби;
- 130 г сиру кисломолочного;
- 3–4 яйцях;
- 250 г грецького йогурту;
- 100 г сухої сочевиці або нуту (у готовому вигляді це велика тарілка).
Три-чотири такі порції на день — і орієнтир закрито. Не обов’язково м’ясом: бобові, тофу, молочне рахуються так само.
Як набрати без зважування
- У кожному прийомі їжі — помітне джерело білка. Не «трішки сиру», а порція завбільшки з долоню.
- Почни зі сніданку. Зазвичай він найбідніший: каша і кава. Яйця, сир або йогурт змінюють день.
- Перекус із білком замість печива: йогурт, кефір, горіхи із сиром.
- Дивися на підсумок дня, а не на кожен прийом. У Kalorika білок за день видно одним числом і одним кільцем — якщо до вечері воно наполовину порожнє, зрозуміло, якою буде вечеря.
Часті помилки
- Вважати білком те, у чому його мало: ковбасу, сосиски, солодкий йогурт.
- Добирати норму протеїновими батончиками: у них часто стільки ж цукру і жиру.
- Гнатися за числом і забути про решту: овочі, крупи та жири, як і раніше, потрібні.
Найпростіше — обрати три-чотири звичні страви з добрим білком і чергувати їх. Один раз записати акуратно, далі повторювати.