Калориен дефицит без глад: колко е разумно

Теглото пада, когато харчиш повече, отколкото изяждаш. Това е аритметика и тя работи. Но от нея често се прави грешен извод: колкото по-малко ядеш, толкова по-добре. На практика колкото по-рязко е ограничението, толкова по-рано свършва.

Какъв дефицит се избира обикновено

Чест ориентир е 300–500 ккал на ден под разхода. Това дава около 0,3–0,5 кг на седмица: бавно на кантара и осезаемо за два-три месеца. На мнозина им е по-лесно да смятат в проценти: 10–20 % от разхода.

Това е ориентир за здрав възрастен човек, а не предписание. При бременност, хронични болести, прием на лекарства и под 18 години размерът на дефицита е разговор с лекар.

Защо „минус хиляда“ не работи по-дълго от една-две седмици

• Гладът расте по-бързо, отколкото пада теглото.
• Заедно с мазнините си отиват и мускули, особено ако белтъчините са малко и няма натоварване.
• Пада всекидневната активност: ходиш по-малко, седиш повече — разходът намалява сам.
• Още първият срив изяжда седмичния дефицит за една вечер.

Малък дефицит, който се държи три месеца, изпреварва голям, който се държи десет дни.

Признаци, че дефицитът е твърде голям

• Постоянно мислиш за храна.
• Спиш лошо или се будиш гладен.
• На тренировките имаш осезаемо по-малко сили, отколкото преди месец.
• Раздразнителност, зиморничавост, отпадналост.
• Теглото пада по-бързо от 1 % от телесната маса на седмица няколко седмици подред.

Всеки от тях е повод да добавиш 100–200 ккал, а не „да потърпиш“.

На какво се крепи ситостта

• Белтъчини във всяко хранене — те засищат най-дълго.
• Обем: зеленчуците, супите и зърнените каши на вода заемат място при малко калории.
• Течните калории — сок, сладко кафе, алкохол — не засищат изобщо. Тях е най-лесно да махнеш.
• Режим: три-четири ясни хранения се понасят по-леко от „да не ям до вечерта“.

Откъде да вземеш своя разход

Формулите дават приблизително число. По-точно е да погледнеш себе си: ако две-три седмици ядеш горе-долу еднакво и линията на теглото стои на място, толкова и харчиш. Kalorika го смята сама по твоите записи и тегло и го показва в „Анализ“; седмичният преглед казва дали планът се връзва с това, което се случва.

Кога дефицит не е нужен

Не на всички и не винаги им трябва да отслабват. Почивка на поддържане за една-две седмици е нормална част от дългия път, а не слабост. А ако мислите за храната и теглото заемат твърде много място в главата ти, по-добре спри и поговори със специалист.